碳水化合物是最首要的营养素，因为它们有助于身体保持足够的血糖水平，并作为肌肉的燃料。所有跑步者应该在比赛前一至四个小时进餐，摄入按每磅（约0.45千克）体重0.5至1.8克的碳水化合物。
2.补水，补水，补水
在运动的过程中失去的液体量会因为不同的人而有着巨大的差异。一些常用的经验法则是：根据体重，在跑步前2至4小时喝下大约16盎司（约0.45千克）的液体，在跑步开始前15至20分钟再喝下8至16盎司。此后每失去一磅体重就应该喝下24盎司（约0.68千克）水。
3.维持和恢复肌肉功能的蛋白质
运动员需要在膳食中输入相当于非运动员两倍量左右的蛋白质。这是为了确保有足够的氨基酸可用于维持和恢复肌肉的正常功能。运动员每天摄入的蛋白质的量，应为每磅体重0.5至0.8克。虽然在比赛前和比赛中最主要的营养素是碳水化合物和水分，但在比赛结束后，一定要保证餐点中富含蛋白质。
4.平衡是关键
膳食中的脂肪含量应当适中，含有每天热量的20%-35％。确保实现健康的脂肪摄入量的一个好方法，便是烹饪和食用更多以植物为基础的食品，比如坚果、鳄梨、橄榄油等。
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