这一套包括7个动作的练习计划将会帮助你锻炼到前臂、肩膀、肱二头肌及肱三头肌这四大手臂肌群，从而使练习者获得一个完美的上臂。

1. 跳绳

塑造部位：肩膀

· 双手各持绳索一端，掌心向前

· 开始跳绳运动以后，刚开始只需稍稍抬高腿部，使绳索能够恰好擦过脚底

· 当你跟上节奏以后，慢慢地将手臂向两侧平行打开，一起尽量高的跳起以越过逐渐抬高的绳索

· 该练习的目标是使手臂尽量大幅度的画圈，从而能够全面的调动肩部肌肉群

· 连续跳绳60秒

2. 侧倾俯卧撑

塑造部位：胸部、肩膀、肱三头肌

· 标准俯卧撑体位，双脚并拢、双手间距略宽于肩膀、手指向外，指向两侧

· 稍稍歪曲右臂手肘，从而使身体向右侧倾斜

· 恢复到正中间后换左侧做同样的动作，这样持续轮换60秒或做到力竭

· 假如感觉该练习难度过大，请弯曲双腿并将双膝置于地板上来降低难度

3. 双侧旋腕

塑造部位：肩膀、小臂

· 站姿且双腿分开与肩同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双臂向前放伸直，并保持在与肩膀一样的高度，双掌向下

· 以最快的速度由内向外旋转手腕

· 依次循环60秒

4. 引体向上

塑造部位：背部、肱二头肌

· 仰卧于地面，双手向上一起采取反握姿势握住单杠

· 用双臂的气力提起上身，直到身体完全离开地面，一起使胸部尽量接近单杠

· 在最高点稍待一秒钟后慢慢还原

· 在60秒内完成尽量多的重复次数

5. 单臂肱三头肌沉降

塑造部位：肱三头肌

· 坐与地面上，双腿双脚并拢，一起双膝弯曲使双脚平放于地面上

· 将双手置于身体后侧，手指指向双脚方向，一起伸直双臂从而使臀部抬起离开地面

· 弯曲左侧手肘一起降低臀部使其几乎碰触地面

· 伸直左侧手肘并使臀部回到半空中，然后弯曲右侧手肘并再次降低臀部

· 依次循环60秒

· 假如想降低难度，请将双腿双脚分开

6. 哑铃肩上推举

塑造部位：肩膀、肱三头肌

· 站姿，双腿分开与胯部同宽，双手各持一只哑铃(1到2磅)，双掌向内

· 双臂弯曲置于身体前侧，在保证左臂静止的条件下，右臂向头顶尽可能伸直并抬高，但留意不要锁住你的手肘

· 迅速还原右侧手臂的一起抬起左侧手臂

· 依次循环60秒，开始的时候后以较慢的速度进行，然后慢慢增加交替速度

7. 拳击式前展

塑造部位：肩膀

· 站姿，一起双手各持一只哑铃(1到2磅)

· 弯曲手臂，一起双掌向内置于脸部下方

· 右腿向前跨出一步的一起左腿向后跨出一步

· 左侧手臂向前迅速伸出，然后还原并一起伸出右臂，同样采取慢速开始，然后逐渐进步速度

· 依次循环60秒

· 互换左右腿前后位置，再循环60秒