跑步时间要想达到减重的效果需要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间以及后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率操纵在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;

跑步机速度及时间：

开始跑步时能够给自己设定目标，不要一下就跑那么一段时间一个是坚持不了。还有就是轻易受伤;速度也是6.8就能够，慢慢调快步速;

开始能够先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟;

两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟;

以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就能够了;

平地跑速度及时间：

跑步过程能够以及跑步机上一样;

假如你没专门的时间用来跑步，也不用发愁，只要在全天当中多动一动就好，一两分钟的运动也能“勾起”苛尔蒙，帮助消耗脂肪。一次小动当然只能消耗20～30个卡路里，几个月累积下来就多了。

●一段时间有氧练习，中、慢强度，45～60分钟，一周至少一次;

●加大强度节省时间，快速运动15～20分钟，一周至少一次;

●间歇锻炼：走5分钟、跳1分钟，进行30～60分钟，一周至少一次。

小技巧

完步勾勾脚;先一只脚做勾脚动作，勾住后操纵4秒在回原位，做20次，然后换脚;

左手从后面扳住右脚脚踝感觉右腿前侧肌肉有抻拉感觉，15-30秒换另一侧;

运动要持续，要变成生活中的一部分，不要三天打渔两天晒网，腿粗不是跑出来的，是由于你不跑;